• Newbody Family

Hemmaträning – Tidseffektivt och enkelt

Uppdaterad: 13 apr 2018

Gästbloggare: Lisa Wilborg



Lisa Wilborg är personlig tränare och delar med sig av sina erfarenheter och tankar avseende hemmaträning. Dessutom har hon satt ihop ett pass med 10 enkla övningar, som du lätt kan göra hemma.

Lisa: Hemmaträningstrenden har exploderat i Sverige under de senaste åren. Jag tror alltfler människor försöker optimera den lilla tid man har att lägga på träning, och då passar hemmaträning väldigt bra. För många är det också enkelt då barnen kan vara hemma och kanske till och med delta under deras egna förutsättningar.


VARFÖR HEMMATRÄNING?

· Tidseffektivt

· Billigt

· Tillgängligt


Som Personlig tränare har jag ett flertal klienter som endast väljer hemmaträning, den andra halvan använder hemmaträning som ett komplement till gymmet eller mer konditionsbaserade träningsformer. Att träna vet vi alla att vi behöver och om du tränar för hälsan är det viktigt att man hittar en hållbar lösning som fungerar i vardagen.


Vad behöver jag ha hemma?

  • Kettlebell i lagom tung vikt (cirka 8-16 kg beroende på dina förutsättningar)

  • Matta att träna på

  • Ett par sköna träningstights som sitter uppe och andas (mitt förslag är prisvärda Sporty Tights Leo - 150 kr hos Newbodys föreningar och skolklasser)

  • Miniband

TIPS 1: precis som all annan träning behöver du planera in när träningspasset skall genomföras (dag/tid och vilket pass) - annars är det lätt att hamna i soffan.


TIPS 2: Använd gärna en gratisapp för tidtagning (ex TIF) där kan du ställa in tid och hur många set reps du vill göra samt vila.

Varsågod: Helkroppspass för din hemmaträning!


I alla övningar är det viktigt att du har en bra hållning med lätt anspänning i magen. Sug in naveln mot ryggraden och behåll en naturlig svank och spänn till mellan skulderbladen.


3 olika nivåer:


Nivå 1 Jobba 1 minut på varje övning och byt sedan direkt till nästa. Vila 1 minut mellan varje varv och kör 3 varv/set.


Nivå 2 Jobba 45 sek på varje övning, byt sedan direkt till nästa. Vila 1 minut mellan varje ”varv/set” och kör totalt 3 varv


Nivå 3 Jobba 30 sek på varje övning och vila 2 minuter mellan varje ”varv/set”. Kör totalt 3 varv

Uppvärmning: Gör 10 repetitioner av varje övning. Försök hitta ett flöde och mjuka upp kroppen i cirka 8 min.



Övning 1: Thrusters


Du håller ev. vikt (förslagsvis en kettlebell) intill bröstet medan du går ner i en knäböj.

Pressa ut knäna åt sidan. Lyft upp bröstet för en bra hållning. Gå sedan hela vägen till upprätt läge och pressa vikten över ditt huvud.


Muskelgrupp: Hela kroppen men främst ben /axlar


Övning 2: Krabban


Fäst minibandet runt dina vrister (det ska vara sträckt hela tiden), böj på benen och gå i sidled åt bägge håll.


Muskelgrupp: ben/rumpa



Övning 3: Walking plank


Starta i plankposition. Gå upp och ner från armbågarna till raka armar. Glöm inte att byta arm. Försök hålla höften så stabil och stilla som möjligt. Kroppen ska vara rak och du behöver spänna rygg, mage och axlar rejält.


Muskelgrupper: hela kroppen - mycket bål



Övning 4: ”Häldopp”


Lägg dig på rygg och pressa ner svanken i underlaget. Lyft benen i 90 grader och doppa varannan häl i golvet.


Muskelgrupp: Denna övning aktiverar de inre magmusklerna (transversus) och övningen ska göras långsamt och kontrollerat för rätt kontakt.



Övning 5: Sneda utfall


Istället för att föra benet rakt bak i utfallet, sätter du ner benet diagonalt bakåt. Kom tillbaka till ursprungsposition och gör samma sak med nästa ben. Ev. vikt håller du intill bröstet.


Muskelgrupp: ben/rumpa



Övning 6 & 7: Kick back


Ställ dig på alla fyra och fäst minibandet runt fötterna. Sträck ut ena benet medan du behåller en stabil, parallell höft och kickar upp och ner. Fokusera på att trycka upp benet med hjälp av rumpan. Gör samma sak med andra benet.


Muskler: Rumpa/baksida lår




Övning 8: Sumo squats


Ställ dig brett isär med benen. Tårna ska peka något ut ifrån kroppen. Kom ner så djupt du kan utan att hälarna lämnar golvet, och skjut ut knäna så mycket det går åt sidan. Ev. vikt håller du mot bröstet.


Muskelgrupper: ben/ insida lår /rumpa



Övning 9: fäll upp och ner


Ligg på rygg och pressa svanken i underlaget. Benen är raka och pekar rakt upp i utgångsläget. Fäll sedan benen närmare golvet men stanna direkt när du känner att ryggen börjar tappa fäste från underlaget. Gå långsamt tillbaka.


Muskelgrupp: Mage och höftböjaren



Övning 10: Höftlyft

Lyft höften och fokusera på att knipa ihop rumpan ordentligt på toppen.

Muskelgrupp: rumpan



UTMANING: Jägarvila


Ställ dig mot en vägg och gå ner till 90 graders vinkel i knäled. Stå stilla så länge du orkar. MAXIMAL tid! Utmanande avslutning…



Passet i sin helhet kan du se här


Kläder från Newbody går att köpa från en ideell grupp (skolklass eller förening) via kartan

Tights: Sporty tights 150 kr - produktinformation hittar du här Tröja: Sporty Top 2-pack (t-shirt och linne) 150 kr - produktinformation hittar du här Strumpor: Running Socks 2.0 (4-pack) 150 kr, passar både dam och herr: produktinformation hittar du här

Om du gillade passet, får du gärna dela det! Använd @newbodyab och @powerbylisa samt #litemertillsammans

Stort Lycka till!

Har du några frågor eller funderingar kring passet, får du gärna kontakta mig @powerbylisa


#träning #hemmaträning #styrketräning #tränahemma #powerbylisa #newbodyab #hälsa #motion #välmående #kettlebell

Instagram: Newbodyab
Prenumerera på Bloggen
  • Facebook Social Ikon
  • Instagram Social Ikon
  • Linkedin Social Ikon

© 2023 by Newbody AB